Gesunder Muskelaufbau muss nicht schwer sein. Mit ein wenig Ehrgeiz und Geduld klappt das. Aber was sollte man beachten?
Gesunder Muskelaufbau mit langfristiger Wirkung benötigt vor allem eins: Zeit und Geduld. Dabei spielt es keine Rolle, ob man Sportanfänger oder bereits passionierter Hobbysportler ist. Trainierte Muskeln sind nicht nur schön, sie tragen auch zu einem höheren Energieverbrauch bei und führen zu einer besseren Haltung.
Natürlich gehört zum gesunden Muskelaufbau, wie bei jeder Sportart, das richtig dosierte Training, Der Trainingsplan sollte gerade zu Beginn nicht zu straff sein. Man fängt besser langsam an und steigert die Trainingseinheiten nach und nach, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann. Zu Beginn kann man die Intensität wöchentlich steigern. Schnelle Ergebnisse sollten dabei nie das oberste Ziel sein. Ein gesunder Muskelaufbau erfordert regelmäßiges und intensives Training. Dreimal in der Woche für etwa 45 bis 60 Minuten sind empfehlenswert. Zusätzlich ist genügend Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genauso wichtig, wie ausreichend Schlaf und wenig Stress.
Erholung nach dem Training nicht unterschätzen
Die Regeneration ist ein entscheidender Faktor beim gesunden Muskelaufbau. In der Erholungsphase bildet der Körper die Muskeln, nicht etwa während des Trainings. Für Anfänger ist eine Erholungszeit von 2 Tagen, für die jeweiligen beanspruchten Muskeln, ausreichend. Fortgeschrittene benötigen für die trainierten Muskeln in der Regel mehr Erholungszeit (pro Muskelgruppe bis zu einer Woche). Schlafen sollte man auch ausreichend, dauert die tägliche Nachtruhe 8 Stunden, macht man alles richtig, um den Muskelaufbau positiv zu unterstützen.
Gesunder Muskelaufbau benötigt die richtige Ernährung
Der Körper kann nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn er dafür genügend Energie zur Verfügung bekommt. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Eiweißen ist dafür unerlässlich. Zum Muskelaufbau im Freizeitsport reichen 0,8 bis 1,0 Gramm (Bodybuilder benötigen 1,2 bis 1,7 Gramm) pro Kilogramm Körpergewicht aus. Diese Werte erreicht man in der Regel durch normales, ausgewogenes Essen. Ideal ist die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Natürlich sind für den Muskelaufbau auch Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralien wichtig. Tipp: Lieber mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen, als drei große. Eiweißgerichte nach dem Sport sind für den gesunden Muskelaufbau ratsam. Mit kohlenhydratreicher oder fettreicher Nahrung sollte man mindestens bis zu zwei Stunden nach dem Sport warten.
7 Tipps für den gesunden Muskelaufbau
- Viel trinken. Vor allem Wasser, Schorlen und ungesüßte Tees. Täglich sollten es mindestens 1,5 Liter sein. Für jede Stunde Sport rechnet man etwa einen Liter extra mit ein.
- Genussmittel sollten tabu sein. Alkohol und Nikotin können sich nachteilig auf den Muskelaufbau auswirken.
- Aufwärm- und Dehnübungen gehören immer dazu. Aufwärmen vor dem Training hilft, um Verletzungen an Sehnen, Bändern und Muskeln zu vermeiden.
- Ausreichend Zeit zur Regeneration. Nur so bekommen die Muskeln genügend Zeit, sich zu bilden.
- Alle Muskeln, nicht nur die Lieblingsmuskeln. Selbst, wenn Sie auf eine Muskelpartie ganz besonderen Wert legen, darf man andere Muskelgruppen nicht vergessen. Bauch- und Rückenmuskulatur sind für einen stabilen Körperbau und andere Muskeln wichtig.
- Fortschritte festhalten. Fotos oder Notizen helfen dabei, die eigenen Fortschritte beim Muskelaufbau sichtbar zu machen bzw. festzuhalten. Fortschritte motivieren ungemein.
- Am Ball bleiben! Nur wer dauerhaft etwas für den Muskelaufbau tut, wird langfristig Erfolg haben. Damit das gelingt, trainiert man am Besten in Gesellschaft oder tauscht sich mit anderen aus.
Sind Proteinshakes, Kreatin und Co sinnvoll?
Energydrinks, Proteinshakes, Kreatin, Koffein, die Liste an Produkten und Supplementen ist lang. Doch sind sie für einen gesunden Muskelaufbau notwendig? Die Antwort lautet meistens nüchtern „nein“. Sportgetränke beispielsweise sind nur dann nützlich, wenn der Inhalt stimmt. Oft ist zu viel Zucker in Form von Glucose enthalten, dafür fehlt Natrium. Ein Mischungsverhältnis von 400 bis 1000 mg Natrium zu 60 Gramm Glucose pro Liter, gilt dabei als optimal. Der zusätzliche Verzehr von Proteinshakes ist nicht notwendig, da wir mit der Nahrung eher zu viel, als zu wenig Eiweiß aufnehmen. Kreatinin kommt im Körper ausschließlich in Muskelzellen vor, und ist bekannt dafür, die Leistung zu steigern. Die zusätzliche Einnahme macht allenfalls im professionellen Kraftsport Sinn. Ein Zuviel an Kreatinin kann dagegen zu Wassereinlagerungen in den Muskeln führen und eine Gewichtszunahme bewirken. Der Muntermacher Koffein soll die Reaktionsfähigkeit, Koordination und Konzentration steigern. Regelmäßig konsumiert, hat Koffein so gut wie keinen Effekt mehr, da sich der Körper daran gewöhnt.
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