Effektiv und wichtig ist es allgemein eine Vitamin-, Kohlenhydrate-, Eiweißreiche Ernährung zu führen, sowie die Zufuhr von Amino- und pflanzlichen Fettsäuren sicherzustellen. Viele Vollkornprodukte sind hier zu empfehlen da diese oft einen langen Brennwert im Körper haben. Zudem sind viele kleine Mahlzeiten effektiver, als die üblichen drei großen, um eine dauerhafte Energiezufuhr zu sichern, die das Wachstum der Muskeln fördert. Dabei sind zum Beispiel Nüsse effektiv, sie haben wichtige pflanzliche Fettsäuren, liefern zuverlässig Energie und können immer griffbereit in der Tasche transportiert werden.
Milchprodukte, Fleisch und viel Obst und Gemüse sind Garanten für Eiweiß und einen gesunden Vitaminhaushalt.
Dabei gilt, dass frisches oder gefrostetes Gemüse deutlich mehr Wertstoffe enthält, als aus der Dose oder dem Glas. Natürlich kann man auch am Morgen, nach dem Training, oder vor dem Schlafengehen mit einem Eiweiß-Shake seinen erhöhten Eiweißbedarf sättigen und dem Körper zusätzlich die Basis für den Muskelaufbau zur Verfügung stellen. Zwingend erforderlich ist das bei der richtigen Basisernährung jedoch nicht.
Dabei gilt, dass frisches oder gefrostetes Gemüse deutlich mehr Wertstoffe enthält, als aus der Dose oder dem Glas. Natürlich kann man auch am Morgen, nach dem Training, oder vor dem Schlafengehen mit einem Eiweiß-Shake seinen erhöhten Eiweißbedarf sättigen und dem Körper zusätzlich die Basis für den Muskelaufbau zur Verfügung stellen. Zwingend erforderlich ist das bei der richtigen Basisernährung jedoch nicht.
Es bietet sich an reichlich eine Stunde nach einer Mahlzeit das Training zu beginnen. Der Körper hat hier bereits begonnen die Nahrung aufzuspalten und man hat genügend Kraft für das Training. Wenn man länger nichts gegessen hat, wird man spürbar merken, wie die Trainingsleistung nachlässt.
Es gibt mehrere große Muskelbereiche, die man in der Regel einzeln trainiert. Arme, Beine, Brust und der Rücken.Für den Oberkörper gilt die Faustregel: Zieht man etwas an sich heran wird der Rücken und der Bizeps trainiert. Drückt man etwas von sich weg werden die Brust, der Trizeps und oft auch die Schulter trainiert.Ein Training ist effektiv, wenn es so intensiv ist, dass es die Muskeln zwingt auf den „Stress“ zu reagieren – demnach zu wachsen. Kurz, aber wirksam.
Maximale Kontraktion:
Die Technik ist beim Training ungeheuer wichtig. Man sollte bei den Übungen stets auf die korrekte Ausführung achten. Sowohl ein zu schnelles trainieren bringt nicht so viel(außer Verletzungen). Außerdem sollte der Bewegungsspielraum des Muskels ausgenutzt werden, also in jeder Position belastet werden. Also optimalerweise von der maximalen Dehnung bis zur kompletten Anspannung. Trainingssets sollten bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt werden – also dem Punkt an dem eine technisch saubere Wiederholung nicht mehr möglich ist. Das Muskelwachstum ist in diesem Grenzbereich am stärksten. Das bedeutet zwar auch den Schmerz der in den Muskeln bei diesen letzten Wiederholungen entsteht, ertragen zu können, der Schmerz wird aber anschließend belohnt.
Es ist daher sinnvoll dabei auch mal über die Schmerzgrenze hinauszugehen und man merkt, es funktioniert. Damit ist natürlich nicht das leichtsinnige Trainieren bis zu einer Verletzung gemeint, sondern lediglich die Überwindung des Schweinehundes im eigenen Kopf. Eine Übung sollte im Laufe der Zeit gesteigert werden, d.h. höhere Gewichte zu verwenden, mehr Wiederholungen auszuführen oder auch die Wiederholungen langsamer zu absolvieren.
Bei den Wiederholungen ist die Zahl 8-10 optimal. Wenn man weniger schafft, ist das Gewicht zu schwer und man kann die Übungen nicht mehr technisch korrekt ausführen. Bei 11,12 oder mehr sollte man das Gewicht langsam erhöhen. Schafft man deutlich mehr, ist der Muskel nicht genug ausgelastet und wächst nicht effektiv.
Maximale Kontraktion:
Die Technik ist beim Training ungeheuer wichtig. Man sollte bei den Übungen stets auf die korrekte Ausführung achten. Sowohl ein zu schnelles trainieren bringt nicht so viel(außer Verletzungen). Außerdem sollte der Bewegungsspielraum des Muskels ausgenutzt werden, also in jeder Position belastet werden. Also optimalerweise von der maximalen Dehnung bis zur kompletten Anspannung. Trainingssets sollten bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt werden – also dem Punkt an dem eine technisch saubere Wiederholung nicht mehr möglich ist. Das Muskelwachstum ist in diesem Grenzbereich am stärksten. Das bedeutet zwar auch den Schmerz der in den Muskeln bei diesen letzten Wiederholungen entsteht, ertragen zu können, der Schmerz wird aber anschließend belohnt.
Es ist daher sinnvoll dabei auch mal über die Schmerzgrenze hinauszugehen und man merkt, es funktioniert. Damit ist natürlich nicht das leichtsinnige Trainieren bis zu einer Verletzung gemeint, sondern lediglich die Überwindung des Schweinehundes im eigenen Kopf. Eine Übung sollte im Laufe der Zeit gesteigert werden, d.h. höhere Gewichte zu verwenden, mehr Wiederholungen auszuführen oder auch die Wiederholungen langsamer zu absolvieren.
Bei den Wiederholungen ist die Zahl 8-10 optimal. Wenn man weniger schafft, ist das Gewicht zu schwer und man kann die Übungen nicht mehr technisch korrekt ausführen. Bei 11,12 oder mehr sollte man das Gewicht langsam erhöhen. Schafft man deutlich mehr, ist der Muskel nicht genug ausgelastet und wächst nicht effektiv.
Ruhepausen:
Da Muskeln, wie schon festgestellt, in Zeiten der Ruhe wachsen, ist es wichtig dem Körper diese Ruhe zu gönnen, sonst besteht die Gefahr übertrainierte Muskeln zu bekommen, die nicht mehr wachsen. 3 Trainingseinheiten die Woche reichen also aus, zudem sollten immer verschiedene Muskelgruppen für das Training angepeilt werden. Während einmal die Beine dran sind, sind es beim nächsten mal die Arme oder der Rücken. Für Anfänger ist es aber zu empfehlen ruhig mehrere Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren, da eine Überbelastung nicht so schnell eintreten kann.
Symmetrie:
Rein logisch denkt man, wenn man Muskelzuwachs an entsprechenden Stellen haben will, muss man genau diese trainieren. Das stimmt aber nur bedingt. Ein intensives Beintraining ist z.b. wichtige Voraussetzung, dass auch die Oberkörpermuskulatur mit wachsen kann, da die Beinmuskulatur ein Muskelwachstum am ganzen Körper auslöst. Es ist daher sinnvoll nicht nur Isolationsübungen auszuführen(Übungen an denen nur ein Muskel beteiligt ist), sondern besser bestimmte Grundübungen mit mehr Gewicht, an denen mehrere Muskelpartien beteiligt sind.
Übertraining:
Der Körper muss sich zu häufig gegen den Stress zu häufiger anstrengender Trainingseinheiten wehren. Da bei Übertraining kein Muskelwachstum mehr erfolgt, ist dies zwingend zu vermeiden. Da der Muskel 24-48h zum Erholen benötigt, sollten z.b. an aufeinanderfolgenden Trainingstagen nie die gleichen Muskelgruppen trainiert werden. Aufpassen muss man dabei vor allem auf Übungen, bei denen bestimmte Muskelpartien nur zum Teil benutzt werden und es schnell gedanklich untergeht, dass man diesen Bereich dann bereits mehrfach die Woche trainiert hat. Ebenfalls sollte man vermeiden bestimmten Muskelgruppen zu viel Aufmerksamkeit zuwidmen. Der Bizeps wird dabei immer gern zu oft trainiert, auf Kosten anderer Muskelgruppen. Das Resultat ergibt ein unhomogenes Körperbild.
Untertraining:
Der Trainingsreiz ist hier zu gering um den Körper aus seiner Lethargie zu reißen und zum Wachstum zu zwingen. Wenn das Ziel nicht ein schneller Muskelaufbau ist, muss das kein Problem sein, man trainiert Kreislauf und kann technisch saubere Bewegungen erlernen. Auch zum erwärmen der Muskeln eignen sich Durchgänge mit weniger Gewicht.Optimal ist kurzes Training(1h), aber so intensiv um die Muskeln zum Wachsen anzuregen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhezeit danach.
Die bewundernden Blicke mancher Fitnessstudiogänger auf das eigene Spiegelbild, gelten dabei nur dem Blut, dass während des Trainings zwangsläufig in die Muskeln schießt.
Rein logisch denkt man, wenn man Muskelzuwachs an entsprechenden Stellen haben will, muss man genau diese trainieren. Das stimmt aber nur bedingt. Ein intensives Beintraining ist z.b. wichtige Voraussetzung, dass auch die Oberkörpermuskulatur mit wachsen kann, da die Beinmuskulatur ein Muskelwachstum am ganzen Körper auslöst. Es ist daher sinnvoll nicht nur Isolationsübungen auszuführen(Übungen an denen nur ein Muskel beteiligt ist), sondern besser bestimmte Grundübungen mit mehr Gewicht, an denen mehrere Muskelpartien beteiligt sind.
Falsches Training
Übertraining:
Der Körper muss sich zu häufig gegen den Stress zu häufiger anstrengender Trainingseinheiten wehren. Da bei Übertraining kein Muskelwachstum mehr erfolgt, ist dies zwingend zu vermeiden. Da der Muskel 24-48h zum Erholen benötigt, sollten z.b. an aufeinanderfolgenden Trainingstagen nie die gleichen Muskelgruppen trainiert werden. Aufpassen muss man dabei vor allem auf Übungen, bei denen bestimmte Muskelpartien nur zum Teil benutzt werden und es schnell gedanklich untergeht, dass man diesen Bereich dann bereits mehrfach die Woche trainiert hat. Ebenfalls sollte man vermeiden bestimmten Muskelgruppen zu viel Aufmerksamkeit zuwidmen. Der Bizeps wird dabei immer gern zu oft trainiert, auf Kosten anderer Muskelgruppen. Das Resultat ergibt ein unhomogenes Körperbild.
Untertraining:
Der Trainingsreiz ist hier zu gering um den Körper aus seiner Lethargie zu reißen und zum Wachstum zu zwingen. Wenn das Ziel nicht ein schneller Muskelaufbau ist, muss das kein Problem sein, man trainiert Kreislauf und kann technisch saubere Bewegungen erlernen. Auch zum erwärmen der Muskeln eignen sich Durchgänge mit weniger Gewicht.Optimal ist kurzes Training(1h), aber so intensiv um die Muskeln zum Wachsen anzuregen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Ruhezeit danach.
Die bewundernden Blicke mancher Fitnessstudiogänger auf das eigene Spiegelbild, gelten dabei nur dem Blut, dass während des Trainings zwangsläufig in die Muskeln schießt.
Je nach Bedarf gibt es auch verschiedene Arten das eigene Training aufzubauen.
Ein Ausdauertraining zeichnet sich eher durch viele Wiederholungen aus und damit verbunden einem eher kleineren Gewicht.
Krafttraining heißt, viel Gewicht dafür weniger Wiederholungen.Es gilt als Faustregel, dass Übungen die mit dem eigenen Körpergewicht(Liegestütze, Situps, usw) ausgeführt werden, etwa 20mal oder mehr ausgeführt werden sollten. Übungen mit Gewichten sollten etwa 8-10 mal bis zur Muskelerschlafung ausgeführt werden. Schafft man weniger als 8, überlastet man den Muskel zu schnell und es drohen Verletzungen und Übertraining. Schafft man deutlich mehr, ist der Muskel nicht genug ausgelastet und wächst nicht effektiv.Gerade am Anfang sollte man lieber verschiedene Kombinationsübungen (mehrere Muskeln sind beteiligt) ausführen, statt der im Fitnessstudio beliebteren Isolationsübungen (nur ein Muskel wird trainiert).
Die einfachsten Beispiele für gute Kombinationsübungen die man jedem Anfänger empfehlen kann und die überall ausführbar sind:
Klimmzüge (Rücken, Bizeps): Darauf achten, dass der Handrücken dabei zum Sportler zeigt.
Liegestütze (Brust, Bauch, Trizeps, Schulter): Effektives und einfaches Training mit dem eigenen Körpergewicht für verschiedene Muskeln.
Sit-Ups: (Bauch) Bei den verschiedenen Formen von Situps, sollte darauf geachtet werden, dass man diese kombiniert, damit die verschiedenen Bereiche der Bauchmuskeln trainiert werden.
Kniebeuge (Beine): Man kann sie mit oder ohne Gewicht ausführen. Dabei auf eine gute Körperhaltung achten.
Ein Ausdauertraining zeichnet sich eher durch viele Wiederholungen aus und damit verbunden einem eher kleineren Gewicht.
Krafttraining heißt, viel Gewicht dafür weniger Wiederholungen.Es gilt als Faustregel, dass Übungen die mit dem eigenen Körpergewicht(Liegestütze, Situps, usw) ausgeführt werden, etwa 20mal oder mehr ausgeführt werden sollten. Übungen mit Gewichten sollten etwa 8-10 mal bis zur Muskelerschlafung ausgeführt werden. Schafft man weniger als 8, überlastet man den Muskel zu schnell und es drohen Verletzungen und Übertraining. Schafft man deutlich mehr, ist der Muskel nicht genug ausgelastet und wächst nicht effektiv.Gerade am Anfang sollte man lieber verschiedene Kombinationsübungen (mehrere Muskeln sind beteiligt) ausführen, statt der im Fitnessstudio beliebteren Isolationsübungen (nur ein Muskel wird trainiert).
Die einfachsten Beispiele für gute Kombinationsübungen die man jedem Anfänger empfehlen kann und die überall ausführbar sind:
Klimmzüge (Rücken, Bizeps): Darauf achten, dass der Handrücken dabei zum Sportler zeigt.
Liegestütze (Brust, Bauch, Trizeps, Schulter): Effektives und einfaches Training mit dem eigenen Körpergewicht für verschiedene Muskeln.
Sit-Ups: (Bauch) Bei den verschiedenen Formen von Situps, sollte darauf geachtet werden, dass man diese kombiniert, damit die verschiedenen Bereiche der Bauchmuskeln trainiert werden.
Kniebeuge (Beine): Man kann sie mit oder ohne Gewicht ausführen. Dabei auf eine gute Körperhaltung achten.
Die Übungen sollten nicht wahllos durcheinander ausgeführt werden, sondern einem gewissen Schema folgen. Es hat sich bewährt 3 Sets hintereinander durchzuführen, mit jeweils 30 - 60 Sek Pause. Damit erreicht man einen guten Reiz für das Muskelwachstum und ist entsprechend auf eine Muskelpartie konzentriert. Anschließend wendet man sich der nächsten Übung zu..
Wie schon angedeutet spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für das effektive Training. Fehlen dem Körper die Grundlagen, die er bereits zum Normalbetrieb benötigt(viel Schlaf, ausreichende Nährstoffzufuhr), kann er niemals darüber hinaus erfolgreich arbeiten. Je nach Trainingspensum benötigt man deutlich mehr Nahrung, zu den richtigen Zeiten und mit den richtigen Inhaltsstoffen.
Eiweiß - Baustein des Lebens
Der normale Mensch benötigt Eiweiß tagtäglich, da sich dessen Bestandteile, die Aminosäuren, in nahezu jeder Körperzelle befinden. Da der Sportler seinem Körper deutlich mehr abverlangt, benötigt er diese Stoffe in erhöhter Dosis, damit die entstandenen kleinen Mikrorisse der Muskeln repariert werden und größer nachwachsen können.
Direkt nach dem Training ist es gut wenn man dem Körper schnell Kohlenhydrate zuführt, dabei bieten sich vor allem Früchte an, die schnell ins Blut übergehen. Nach einer halben Stunde etwa kann man dann auch mit einem Eiweißshake oder einer vollwertigen Mahlzeit seinen Eiweiß- und Kohlehydrate-Bedarf wieder auffüllen.
Training und Alkohol:
Sich nach einem erfolgreichen Training mit ein paar Bieren zu belohnen, ist in etwa so sinnvoll wie das Essen von Schokolade auf dem Hometrainer. Da Alkohol praktisch ein Gift für den Körper ist, ist der Stoffwechsel vor allem damit beschäftigt den Alkohol im Körper ab-, anstatt die Muskeln aufzubauen.
Viele Alkoholsorten sind dazu noch sehr kalorienreich, zudem wird die Fettverbrennung durch zu viel Alkohol unterdrückt, man wird also auf Dauer zwangsläufig etwas zunehmen. Es ist daher von Alkoholkonsum in Verbindung mit Sport erstmal abzuraten. Dabei kommt es jedoch auf die gewünschten Trainingseffekte an, gegen ein seltenes Schlückchen für den Hobbysportler ist also sicher nichts einzuwenden.
