Herzfrequenz beim Sport - Freizeit-Sport

Die Abfrage der eigenen Herzfrequenz (engl. heart rate) ist ein mittlerweile sehr beliebtes Hilfsmittel um die eigene Sportlichkeit zu überprüfen. Es wird also Zeit sich das Ganze mal genauer anzuschauen.

Oft wird die Herzfrequenz mit dem Puls gleich gesetzt. Dies ist jedoch nicht ganz korrekt, da der Puls mehr Faktoren umfasst, wie z.b. die Regelmäßigkeit des Herzschlags, den absoluten Druck oder auch das Füllungsvolumen des Herzens, die aber nur vom Arzt gemessen werden können. Umgangssprachlich ist der Puls jedoch auch verwendbar.

Die Heart Rate hängt immer mit dem Lebensalter zusammen, sie verlangsamt sich mit mit den Jahren. Im Schnitt liegt diese beim Erwachsenen in Ruhe bei rund 70mal pro Minute. Bei beginnender körperlicher Aktivität steigt dieser stark an bis zum Maximalpuls, also der schnellste Herzschlag den der Mensch erreichen kann. Dieser liegt bei einem 30 jährigen Mann um die 190 Schläge, diese Art der Maximalbelastung sollte allerdings weitgehend vermieden werden.

Ruhepuls und Belastungspuls:

Als Sportler sucht man oft den optimalen Trainingspuls, der je nach Trainingsziel unterschiedlich ausfällt. Für Ausdauersportarten liegt der optimale Puls, je nach Trainingsbelastung, zwischen 70 -85% des eigenen Maximalpulses. Ein zu geringer Puls führt zu schwächeren Trainingsergebnissen, während ein zu hoher Puls ein Übertraining bedeutet. Übertraining ist die regelmäßige körperliche Überbelastung beim Training. Diese zeigt sich u.a. durch einen sehr hohen Belastungs- und Ruhepuls und führt neben auftretenden Alltagsproblemen, wie Schlafstörungen, zu einer sinkenden Leistungsfähigkeit des Sportlers. Ein Anstieg der Verletzungsanfälligkeit und zunehmende körperliche Beschwerden sind ebenfalls die unangenehmen Folgen.

Für die Fettverbrennung wurde beispielsweise lange ein Puls von 60% des Maximalpulses angestrebt, diese Theorie ist jedoch mittlerweile überholt. Wichtig dafür ist einzig und allein eine negative Energiebilanz, also mehr verbrauchte als zugeführte Energie.

Messung der maximalen Herzfrequenz:

Die maximum heart rate kann man messen, indem man nach einem Aufwärmprogramm von 10-15Minuten eine leichte Steigung in vollem Tempo etwa 2min. läuft und unmittelbar danach die Herzfrequenz misst. Mit Pulsuhren und Brustgurten kann man so recht gut den Herzfrequenzverlauf beobachten.

Trainierte Ausdauersportler haben einen sehr niedrigen Ruhepuls von ca. 45-50 Schlägen pro Minute, aber auch Werte bis zu 65 Schlägen pro Minute sind als recht gut zu werten. Selten gibt es Ausnahmen z.b. bei Radsportlern bei denen der Puls auch noch geringer ausfallen kann, was aber ab bestimmten Untergrenzen ohne medizinische Betreuung gefährlich werden kann. Bei Frauen liegen die Werte um etwa 5 Schläge pro Minute über denen der Männer.

Moderne Fitnesstracker mit Herzfrequenzmessung oder Herzfrequenzbrustgurte erlauben mittlerweile die einfache Kontrolle der eigenen Körperdaten und den dazu passenden Trainingsverlauf. Auch wenn sie nicht so exakt sind wie medizinische Geräte, geben sie doch guten Aufschluss über den Trainingseffekt des eigenen Körpers. Mittlerweile gibt es sogar einige Krankenkassen, die bei Nachweis sportlicher Aktivitäten Boni zahlen, denn längst ist bekannt, dass Sportler gesünder sind..